Milyen idős a gyermeked?
[ 6 éves - 18 éves ]
2009-09-10
0 komment

Étel az ifjú atlétának

Foci, kézilabda, kosárlabda, úszás... Manapság már igen bő választék várja azon fiatalokat, akik részt akarnak venni valami szervezett sporteseményen vagy edzeni akarnak jól képzett edzők irányítása alatt. A gyerekek, amikortól tudatában vannak, nagyon büszkék arra, hogy milyen erősek és gyorsak, gyakran csinálnak versenyt abból, ki ér oda hamarabb futva és ki tud gyorsabban felmászni a fára.

Miután az ifjú atléta elkezd iskolába járni, rengeteg lehetőség nyílik meg előtte, hogy még szervezettebb sportolást folytasson. Nagyon jót tesz az egészségének az ilyen jellegű érdeklődés, feltéve, ha nincs kitéve a korához képest túlzott igénybevételnek. Arra érdemes összpontosítani, hogy minél többet fejlődjön; a sportot ne a győzelem, hanem az öröm miatt űzze. Ha már versenyszellem, akkor viszont saját magához képest javítson a teljesítményén, vagyis a helyes szemlélet az, hogyan tudnám legközelebb még egy kicsit gyorsabban lefutni az adott távot, nem pedig az, hogy hogyan futhatnék gyorsabban legközelebb, mint xy. (A megfelelő motiváció meg fog jelenni, időben.)

Régebben, az idősebb atléták bizarr ételekkel tömték magukat, annak reményében, hogy az adott "koktél" lesz majd az, amely átlendíti őket a holtponton, megadva azt a pár századmásodperc pluszt, amely a győzelemhez szükséges. Nincs olyan tanulmány, amely alapján bizton kijelenthető, hogy az ilyen proteinbombák és vitamincsomagok elengedhetetlenül szükségesek a sportolói teljesítményhez, olyan tanulmányok, amelyek ugyanezt gyerekekre vonatkoztatva vizsgálják, gyakorlatilag nem is léteznek.

Viszont ha nincsenek ilyen jellegű tanulmányok, akkor honnan fogjuk tudni, mely ételek a legjobbak a fejlődő szervezet számára? Józan paraszti ész, néhány alapvető táplálkozási ismeret és némi tapasztalat szükséges a megfelelő választáshoz.


Szénhidrátok

A szénhidrátok a kulcsa a sikeres atléták étrendjének. Az aktív gyerekeknek több kalóriára van szüksége, mint azon társaiknak, akik a tévénézésből űznek sportot. A legjobb módja annak, hogy ezeket a kalóriákat bevigyük a szénhidrátok. Fontos szerepe van akkor, ha a test erőt fejt ki, mivel "üzemanyaggal" látja el azt, ráadásul olyan fajtával, amelyet a testünk igencsak kedvel. A komplex szénhidrátokban fontos B vitaminok találhatók, amelyek abban segítik a szervezetet, hogy a felhalmozott energiát jól felhasználja. Az edzés előtt néhány órával elfogyasztott szénhidrátok sikeresen "szállítják" a testmozgáshoz szükséges energiát.

Fehérje

A tápanyagok közül a fehérjét tartják a legfontosabbnak, mivel a fehérjék nélkül nincs növekedés, nincs gyógyulás.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyekből húszféle létezik. Az állati eredetű élelmiszerekben (ezek közé soroljuk a következőket: hús, hal, sajt, tojás, tej, joghurt, kefir, tejföl, stb.) megvan mind a húsz aminosav, így ezek teljes értékű fehérjét tartalmaznak.

A fehérjék ezen funkciókat látják el a szervezetben:

 

  • a fehérje a szervezet legjelentősebb építőanyaga; az izom nagyjából 18-20% fehérjét tartalmaz

  • a kötőszövetben, a sejt közötti állományban található fehérje a kollagén és az elasztin. A kollagén a teljes fehérje mennyiségének 20-25%-át adja, az elasztinhoz kötődő víz biztosítja többek között pl. a bőr rugalmasságát

  • az oxigén és széndioxid szállításában is szerepet játszik a fehérje (a hemoglobin a tüdőben felveszi az oxigént, a mioglobin nevű fehérje pedig az izomban raktározza el azt)

  • fontos szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, ahol anionként szerepel

  • energiát ad, bár a fő energiaszolgáltatók inkább a szénhidrátok és zsírok

Zsír

A zsír fontos energiát adó tápanyag, továbbá jelentős szerepet tölt be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében, továbbá nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Mechanikai védőszerepet tölt be azáltal, hogy "beágyazza" egyes szerveinket - a bőr alatti zsír jó hőszigetelő, így segíti a szervezet állandó hőmérsékletének megőrzését.

A táplálkozási ajánlások azt hangsúlyozzák, hogy az energia-felvétel legfeljebb 30 százalékát, de legalább 15 százalékát adja a zsírbevitel. A túlzott zsírbevitel betegségek előidézője lehet, és egyes daganatos megbetegedések bizonyítottan összefüggésben vannak a túlzott, néha mértéktelen zsírfogyasztással. A zsírbevitel mennyisége és minősége döntő szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Közismert tényként kezelhetjük azt is, hogy az elhízás megelőzése, kezelése elsődlegesen a zsírfelvétel csökkentésén keresztül érhető el.

Vitaminok és ásványi anyagok

A helyes táplálkozás érdekében igazodnunk kell szervezetünk szükségleteihez. Az emberek energiaigénye más és más - ez függ attól, hogy hány évesek, milyen neműek vagyunk, mennyire végzünk aktív testmozgást, milyen környezetben élünk és többek között attól is, hogy milyen az anyagcserénk üteme.

Azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az energiaszükségletünket megfelelő mennyiségű zsírral, fehérjével és szénhidráttal pótoljuk. Erre az ajánlott arány a következő: 13-15% fehérje, 25% zsír és 55-60% szénhidrát (persze ezek az adott sportágtól és az edzés fajtájától is függnek). Mindezek mellett szervezetünknek szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra és természetesen sok folyadékra.

Megkülönböztetünk zsírban és vízben oldódó vitaminokat. A zsírban oldódó vitaminokat (A,D,E,K) szervezetünk képes elraktározni és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, mivel azokat szervezetünk képtelen tárolni. A felesleg a vizelettel és a verejtékkel távozik - a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele azonban kellemetlen tüneteket eredményezhet.

Mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükség?

Ahhoz, hogy ne hiányozzon egy vitamin sem, az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években meghatározta és standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, melyet RDA-nak (Recommended Dietary Allowance) [Ajánlott Táplálék Bevitel] neveztek el. Ennek meghatározására számos kutatást végeztek el; az RDA minden egyes vitaminra és ásványi sóra meghatározza a javasolt bevitel mennyiségét. Ennek alapján számos ország létrehozta saját, javasolt RDA értékeit, figyelembe véve az adott régió éghajlatát és földrajzi sajátosságait.

Az, hogy mennyi ásványi sóra és vitaminra van szükségünk számos tényezőtől, kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, a táplálék egyéni felhasználási képességétől függ.

Folyadék

A kiszáradás fejfájást, fáradtságot, valamint a koncentrálás képességének csökkenését okozhatja. Ez a probléma különösen az évek számával hozható kapcsolatba, mivel a felnőttek kevésbé érzékenyek egy enyhébb dehidratációra, általában kevesebbet isznak és tovább tart visszanyerni hidratáltságukat. A szellemi teljesítőképesség romlása már az enyhén dehidratált, fiatalabb felnőtteknél is előfordulhat. A gyermekek több vizet veszítenek a verejtékezés során, hogy lehűtsék testüket, így esetükben fontos felügyelni, hogy eleget igyanak a forróságban.

Mozgás közben a testünk úgy hűti magát, hogy a folyadékot a bőrünkön keresztüli elpárologtatja, így többet kell innunk ahhoz, hogy elkerüljük a dehidratáció állapotát. Hideg vagy mérsékelt időben egy fiatalabb szervezet víz formájában gyakran 2%-nyi testtömeg-vesztést is tolerál anélkül, hogy romlana a fizikai teljesítmény, ám forróságban ez a mennyiségű folyadékveszteség már veszélyezteti a teljesítményt, sőt, adott esetben hőbetegséget is eredményezhet. A testtömeg 5%-ának elvesztése esetén előfordulhat, hogy a munkateljesítmény mintegy 30%-kal csökken. Vizsgálatok sora bizonyította, hogy a hidratáltság fenntartása állóképességi sport végzése előtt valamint közben különböző helyzetekben is hatásos annak érdekében, hogy a teljesítmény növekedjen.

Nátrium (só) hozzáadásával az italok serkentik a szénhidrátok felszívódását, ami fokozza a vízfelvételt. A verejtékezéssel elvesztett só pótlásával segíthetünk megőrizni a vértérfogatot. Ha nagy mennyiségű vizet fogyasztunk el önmagában egy forróságban végzett hosszas edzés alatt, valamint azt követően, az a testfolyadék hígulását okozhatja, mely a folyadék vizeletként történő elvesztésében nyilvánul meg, általában nagyobb mennyiségben. Ez azt is jelenti, hogy a hidratáció nem áll helyre, valamint az alacsony nátriummennyiség görcsöket és kimerültséget is okozhat. Ahhoz, hogy ez elkerülhető legyen, az italoknak nátriumot kellene tartalmazniuk (mint azokban a sportitalokban, amelyek értékei az emberi test folyadék-összetételével megegyezők) vagy a vizet táplálékkal együtt kellene fogyasztani.

Képek forrása: flickr.com

Hozzászólások
0db hozzászólás
cache