Milyen idős a gyermeked?
[ Terhesség kezdete - 41 hetes terhes ]
2010-04-28
0 komment

Hát- és csípőerősítő gyakorlatok

Az alábbi gyakorlat nagyon hatásos hátfájás ellen (a negyedik hónaptól a gyakorlat végzése nem ajánlott!).

Feküdjünk hanyatt, vállmagasságban fektessük karunkat hátra, könyökünk legyen 90°-os szögben hajlítva, tenyerünk a fejünk mellett felfelé nézzen. Bal lábunkat hajlítsuk be és lassan emeljük át a kinyújtott jobb láb felett és nyújtsuk jobbra, majd engedjük le. Bal térdünkkel közelítsünk a jobb könyék felé, jobb lábunkat pedig húzzuk messzire hátra. Számoljunk el ebben a testhelyzetben huszonötig. Majd végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalon is.


A vállak és a karok mindvégig maradjanak a földön.

Ugyancsak hátfájás ellen nagyon hatásos lehet a macskapóz:

Ereszkedjünk négykézláb és lazuljunk el teljesen. Domborítsuk lassan a hátat, majd lassan engedjük magunkat vissza. Gyakorlat közben ne homorítsunk! Ezt a gyakorlatot 10-15-ször érdemes elvégezni.

A hát erősítésére elvégezhetjük az alábbi gyakorlatot is:

Ereszkedjünk négykézlábra, a hátunkat tartsuk egyenesen. Nyújtsuk ki a bal kezünket előre és a jobb lábunkat hátra, de úgy, hogy azok a háttal egy vonalban maradjanak, és tartsuk ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ezután végezzük el az ellenkező oldalon is. Ezt a gyakorlatot érdemes 10-szer ismételni.

 

Üljünk le a földre, rakjuk terpeszbe a lábunkat, de csak akkorába, amely még nem megerőltető. Karunkat nyújtsuk ki magunk mellett oldalra, hátunkat tartsuk egyenesen. Ezután jobb kezünkkel próbáljuk megérinteni a bal bokánkat, majd térjünk vissza a kiinduló pozícióba. Ezután végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalon is. Ne erőltessük túl magunkat, egyáltalán nem katasztrófa, ha a bokánkat még csak meg sem közelítjük. Ismételjük a gyakorlatot 5-10-szer.

Kifejezetten a csípőre van jótékony hatással az alábbi gyakorlatok elvégzése:

Üljünk le a padlóra, hátunkat tartsuk egyenesen vagy támasszuk a falnak. Tegyük össze a talpunkat minél közelebb a testünkhöz, majd a térdünket óvatosan kezdjük el kézzel nyomni a padló felé. Ezt a mozdulatot 10-20-szor ismételjük.

Álljunk egyenesen. Helyezzük testsúlyunkat a jobb lábunkra, majd a balt kinyújtva lendítsük előre-hátra. A hátunkat mindvégig tartsuk egyenesen. Mindkét láb maradjon nyújtva. Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 5-10-szer.

Az alábbi gyakorlathoz mindenképpen használjunk széket!

Kapaszkodjunk a háttámlába. Hátunkat tartsuk egyenesen. Lábunkat helyezzük vállszélességnél nagyobb terpeszbe, a lábfejek nézzenek kifele. Guggoljunk le (minél közelebb a földhöz, de csak annyira, amennyire még kényelmes) úgy, hogy az egész talp maradjon a földön. Tartsuk ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, majd helyezzük a testsúlyt a lábujjhegyre és a támla segítségével álljunk fel. Ezt a gyakorlatot kétszer-háromszor célszerű ismételni. A guggolás időtartamát érdemes hétről hétre 5-10 másodperccel növelni.

Figyelem! 

A gyakorlatokat soha ne végezzük bemelegítés nélkül, fájdalom, szédülés stb. esetén azonnal hagyjuk őket abba! Torna közben fogyasszunk sok folyadékot, és a kezelőorvosunkkal beszéljük meg, javasolja-e a gyakorlatok végzését!

- Bea -

Képek forrása: flickr.com

Kismamatorna - mielőtt belefognánk»

 

Hozzászólások
0db hozzászólás
cache